KRÓTKA POWTÓRKA
DZISIEJSZA SESJA
Dziś przyjrzymy się biologicznym aspektom stanów lękowych. Jak wielokrotnie powtarzaliśmy mózg wpływa nieustannie na nasze zachowanie - jednak zachowanie wpływa także na mózg. To układ sprzężony, dzięki czemu nie tylko poprzez stosowanie środków chemicznych możemy ingerować w funkcjonowanie mózgu, ale również poprzez utrwalanie nowych, zdrowszych życiowych postaw.
W Sesji 15 ("Jak mózg tworzy emocje") zaglądaliśmy pod sklepienie naszej czaszki, by rozpoznać struktury odpowiadające za powstawanie strachu. Dziś zajmiemy się konsekwencjami biologicznymi tego stanu - a więc tym, co dzieje się wówczas z naszym organizmem - w sposób dotkliwy i widoczny.
Kiedy bardzo się boimy nasze zmysły, mięśnie czy tętno pracują na zwielokrotnionych obrotach. Poczynając od oczu - wyostrzeniu ulega wzrok, jest to jednak chwilowe. Liczy się konkretny moment, byśmy mogli zlokalizować niebezpieczeństwo. W konsekwencji jednak przez krótki czas widzimy słabiej - nasz wzrok staje się zamglony, by oko mogło wrócić do normalnego stanu.
Płyny fizjologiczne powracają do krwiobiegu - nawet ślina! Przypomina to nieco dokładanie do kotła, by maszyna mogła zwiększyć swoje obroty. Wskutek tego doświadczamy suchości w ustach, możemy mieć także kłopoty z przełykaniem.
Podczas silnego napadu lęku rozszerzeniu ulegają nasze drogi oddechowe (wydaje się czasem, jakby gardło momentalnie się rozrosło). To wynik zapotrzebowania na znacznie większą ilość tlenu. W końcu rozgrzany do czerwoności piec potrzebuje ciagłego zasilania. Ze względu na intensywną pracę serca, które niczym zaprogramowany automat wysyła tlen i energię do mięśni (byśmy mogli podjąć walkę!), przyspieszeniu ulega tętno (gdyby jego rytm sygnalizowały dźwięki, słyszelibyśmy głośny alarm). W sytuacji zagrożenia (a za taką odbiera organizm napady lękowe) wątroba uwalnia zmagazynowaną energię, czego następstwem jest uczucie osłabienia.
Można zapytać, skąd wobec tego mdłości? Na niebezpieczeństwo reaguje każdy narząd naszego ciała. Kiedy znajdujemy się w stanie podwyższonej gotowości, żołądek i jelita mogą ulec skurczowi, zaś energia i krew kierowane są do mięśni. Skutkiem tego bywa odczucie przewracania się wszystkiego w żołądku oraz mdłości.
Biologia przewidziała również chłodzenie zbyt rozgrzanych urządzeń - stąd krople potu na skórze, by ochłodzić dające z siebie wszystko mięśnie. Ich napięcie umożliwia szybszą reakcję w razie konieczności, jednak konsekwencją tego bywa ból kończyn, a czasem drżenie.
To już niemal wszystkie fizjologiczne następstwa lęku. A co z mrowieniem? Przecież chwilami odczuwamy je na skórze? Pojawia się w następstwie wydzielania przez napięte mięśnie wapnia.
Cóz nam wobec tego pozostaje? Czy jesteśmy bezwolnie skazani na dotkliwe okowy lęku? Niekoniecznie. Z odczuwalnymi fizycznie symptomami możemy poradzić sobie stosując różnorakie ćwiczenia koncentracji. Być może zabawne wydaje się liczenie od 10 do 1, jednak nie o sam fakt liczenia chodzi. Sednem tej starej (i może nieco oklepanej) techniki jest zajęcie uwagi czym innym aniżeli przedmiotem lęku. Skuteczniejsze wydają się jednak energiczne dyskusje z przekonaniami, które leżą u podstaw lęku. Warto podważać ich sensowność, wykazywać sobie brak ciągu logicznego i uświadamiać ich niekorzystny wpływ na nasze samopoczucie. Dzięki takim dyskusjom (D) - jak wiemy - potrafimy wypracować nowe Efektywne sposoby myślenia i działania (E). No dobrze, co jeśli znajdziemy się w sytuacji krytycznej, kiedy nie będzie możliwości ani czasu na aktywne dyskutowanie z irracjonalnymi myślami? Odpowiedź kryje się w Sesji 47 pod znamiennym tytułem "Chrzanić to!". Możemy bowiem zastąpić długie podważanie niekorzystnych przekonań umownym hasłem, które wypowiedziane w myślach, momentalnie odgoni dręczące nas natręctwa. Musi stać za nim jednak uprzednie, przeprowadzone w spokoju całkowite podważenie ich sensu. Mając je w pamięci, w momentach kryzysu będziemy mogli wykorzystać symbolizujące je hasło, by posłać toksyczne wyobrażenia tam, gdzie ich miejsce. Nie są to oczywiście jedyne sposoby radzenia sobie z lękiem. Innym, wymagającym nieco czasu, choć na dłuższą metę przynoszącym znakomite rezultaty, jest medytacja. Choć kojarzy się z szepczącymi mantry mnichami, to w praktyce nie wymaga szczególnych umiejętności (a tym bardziej - wyznawania jakiejkolwiek religii). Wystarczy że każdego dnia poświęcisz 5 minut (albo lepiej - 300 sekund) by w spokoju skoncentrować się na wybranym przedmiocie. Usiądź wygodnie, najlepiej zmruż oczy i spróbuj nie odrywać myśli od wybranego obiektu. Może to być namacalna rzecz, jak również pojęcie, np. miłość, albo osoba. Polecanym obiektem skupienia bywa oddech - myśląc o każdym wdechu i wydechu automatycznie regulujesz przepływ powietrza.
Na koniec warto zastanowić się nad ewolucyjnymi przyczynami lęku. Był on bowiem setki tysięcy lat temu ratującym życie wyposażeniem. Pozwalał zmobilizować siły w ucieczce przed zagrożeniem oraz wykrzesać z siebie jak najwięcej energii do czynnej walki z wrogiem. Dziś bywa częściej przeszkodą niż ratunkiem. Znając jednak jego podłoże, ewolucyjne, neuropsychologiczne czy fizjologiczne łatwiej z nim zwyciężyć.
ZADANIE DOMOWE
Spróbuj przyłapać się na stanie nasilonego odczuwania lęku. Może mieć on dowolną przyczynę. Gdy tylko się pojawi uważnie obserwuj swoje reakcje. Sprawdź, które z powyższych u Ciebie wystąpiły, a które nie. Jeśli twój lęk potrwa dłużej niż chwilę, spróbuj rozprawić się z nim przy pomocy Dyskusji, odliczania lub poprzez dosadne hasło. A może pozwolisz sobie na chwilę medytacji? I siedząc wygodnie skupisz uwagę na oddechu? Wypróbuj znane Ci metody i wybierz najlepszą. Jak mawiał Albert Ellis - nieustannie eksperymentuj. Jesteś bowiem niepowtarzalny!
W Sesji 15 ("Jak mózg tworzy emocje") zaglądaliśmy pod sklepienie naszej czaszki, by rozpoznać struktury odpowiadające za powstawanie strachu. Dziś zajmiemy się konsekwencjami biologicznymi tego stanu - a więc tym, co dzieje się wówczas z naszym organizmem - w sposób dotkliwy i widoczny.
Kiedy bardzo się boimy nasze zmysły, mięśnie czy tętno pracują na zwielokrotnionych obrotach. Poczynając od oczu - wyostrzeniu ulega wzrok, jest to jednak chwilowe. Liczy się konkretny moment, byśmy mogli zlokalizować niebezpieczeństwo. W konsekwencji jednak przez krótki czas widzimy słabiej - nasz wzrok staje się zamglony, by oko mogło wrócić do normalnego stanu.
Płyny fizjologiczne powracają do krwiobiegu - nawet ślina! Przypomina to nieco dokładanie do kotła, by maszyna mogła zwiększyć swoje obroty. Wskutek tego doświadczamy suchości w ustach, możemy mieć także kłopoty z przełykaniem.
Podczas silnego napadu lęku rozszerzeniu ulegają nasze drogi oddechowe (wydaje się czasem, jakby gardło momentalnie się rozrosło). To wynik zapotrzebowania na znacznie większą ilość tlenu. W końcu rozgrzany do czerwoności piec potrzebuje ciagłego zasilania. Ze względu na intensywną pracę serca, które niczym zaprogramowany automat wysyła tlen i energię do mięśni (byśmy mogli podjąć walkę!), przyspieszeniu ulega tętno (gdyby jego rytm sygnalizowały dźwięki, słyszelibyśmy głośny alarm). W sytuacji zagrożenia (a za taką odbiera organizm napady lękowe) wątroba uwalnia zmagazynowaną energię, czego następstwem jest uczucie osłabienia.
Można zapytać, skąd wobec tego mdłości? Na niebezpieczeństwo reaguje każdy narząd naszego ciała. Kiedy znajdujemy się w stanie podwyższonej gotowości, żołądek i jelita mogą ulec skurczowi, zaś energia i krew kierowane są do mięśni. Skutkiem tego bywa odczucie przewracania się wszystkiego w żołądku oraz mdłości.
Biologia przewidziała również chłodzenie zbyt rozgrzanych urządzeń - stąd krople potu na skórze, by ochłodzić dające z siebie wszystko mięśnie. Ich napięcie umożliwia szybszą reakcję w razie konieczności, jednak konsekwencją tego bywa ból kończyn, a czasem drżenie.
To już niemal wszystkie fizjologiczne następstwa lęku. A co z mrowieniem? Przecież chwilami odczuwamy je na skórze? Pojawia się w następstwie wydzielania przez napięte mięśnie wapnia.
Cóz nam wobec tego pozostaje? Czy jesteśmy bezwolnie skazani na dotkliwe okowy lęku? Niekoniecznie. Z odczuwalnymi fizycznie symptomami możemy poradzić sobie stosując różnorakie ćwiczenia koncentracji. Być może zabawne wydaje się liczenie od 10 do 1, jednak nie o sam fakt liczenia chodzi. Sednem tej starej (i może nieco oklepanej) techniki jest zajęcie uwagi czym innym aniżeli przedmiotem lęku. Skuteczniejsze wydają się jednak energiczne dyskusje z przekonaniami, które leżą u podstaw lęku. Warto podważać ich sensowność, wykazywać sobie brak ciągu logicznego i uświadamiać ich niekorzystny wpływ na nasze samopoczucie. Dzięki takim dyskusjom (D) - jak wiemy - potrafimy wypracować nowe Efektywne sposoby myślenia i działania (E). No dobrze, co jeśli znajdziemy się w sytuacji krytycznej, kiedy nie będzie możliwości ani czasu na aktywne dyskutowanie z irracjonalnymi myślami? Odpowiedź kryje się w Sesji 47 pod znamiennym tytułem "Chrzanić to!". Możemy bowiem zastąpić długie podważanie niekorzystnych przekonań umownym hasłem, które wypowiedziane w myślach, momentalnie odgoni dręczące nas natręctwa. Musi stać za nim jednak uprzednie, przeprowadzone w spokoju całkowite podważenie ich sensu. Mając je w pamięci, w momentach kryzysu będziemy mogli wykorzystać symbolizujące je hasło, by posłać toksyczne wyobrażenia tam, gdzie ich miejsce. Nie są to oczywiście jedyne sposoby radzenia sobie z lękiem. Innym, wymagającym nieco czasu, choć na dłuższą metę przynoszącym znakomite rezultaty, jest medytacja. Choć kojarzy się z szepczącymi mantry mnichami, to w praktyce nie wymaga szczególnych umiejętności (a tym bardziej - wyznawania jakiejkolwiek religii). Wystarczy że każdego dnia poświęcisz 5 minut (albo lepiej - 300 sekund) by w spokoju skoncentrować się na wybranym przedmiocie. Usiądź wygodnie, najlepiej zmruż oczy i spróbuj nie odrywać myśli od wybranego obiektu. Może to być namacalna rzecz, jak również pojęcie, np. miłość, albo osoba. Polecanym obiektem skupienia bywa oddech - myśląc o każdym wdechu i wydechu automatycznie regulujesz przepływ powietrza.
Na koniec warto zastanowić się nad ewolucyjnymi przyczynami lęku. Był on bowiem setki tysięcy lat temu ratującym życie wyposażeniem. Pozwalał zmobilizować siły w ucieczce przed zagrożeniem oraz wykrzesać z siebie jak najwięcej energii do czynnej walki z wrogiem. Dziś bywa częściej przeszkodą niż ratunkiem. Znając jednak jego podłoże, ewolucyjne, neuropsychologiczne czy fizjologiczne łatwiej z nim zwyciężyć.
ZADANIE DOMOWE
Spróbuj przyłapać się na stanie nasilonego odczuwania lęku. Może mieć on dowolną przyczynę. Gdy tylko się pojawi uważnie obserwuj swoje reakcje. Sprawdź, które z powyższych u Ciebie wystąpiły, a które nie. Jeśli twój lęk potrwa dłużej niż chwilę, spróbuj rozprawić się z nim przy pomocy Dyskusji, odliczania lub poprzez dosadne hasło. A może pozwolisz sobie na chwilę medytacji? I siedząc wygodnie skupisz uwagę na oddechu? Wypróbuj znane Ci metody i wybierz najlepszą. Jak mawiał Albert Ellis - nieustannie eksperymentuj. Jesteś bowiem niepowtarzalny!
