SESJA 1: FORMULARZ "ABCDE"

KRÓTKA POWTÓRKA:

Od lewej: Aaron Beck i Albert Ellis

Racjonalno-Emotywna Terapia Zachowań (REBT) opracowana przez doktora Alberta Ellisa zakłada, że ludzie są w stanie sami dokonać istotnych zmian w swoim życiu. Powinni jednak dostrzec schemat, który daje o sobie znać przy okazji rozmaitych trudności. Polega on na przykrych konsekwencjach (C), wynikających nie tyle z samego wydarzenia (A), co z przekonań na jego temat (B). Oto równanie obrazujące ten proces: A+B=C.

DZISIEJSZA SESJA:

Dziś warto ruszyć z alfabetem naprzód, wprowadzając kolejne litery - D, E oraz E:). Oto, co na początek pracy na sobą radzi uczynić doktor Ellis:
"W nadchodzącym tygodniu spisz wszystkie swoje uczucia albo zachowania (C), które wydają ci się kłopotliwe - na przykład uczucia niepokoju i przygnębienia albo unikania przez ciebie czynności, na które naprawdę miałbyś ochotę. Zanotuj aktywujące zdarzenia, czyli przeciwności (A), które poprzedziły te zdarzenia. Teraz masz już A i C z abecadła swoich niezdrowych uczuć i działań. Następnie załóż, że masz tez pewne irracjonalne przekonania (B), które uruchamiają twój osobisty sabotaż w punkcie C. Postaraj się odnaleźć te swoje irracjonalne przekonania - prawie zawsze będą nimi jakieś żądania albo nakazy. Następnie podejmij zdecydowaną dysputę z nimi, aż dojdziesz do E, twojej efektywnej nowej filozofii. Moi klienci zwykle nie mają z tym żadnych problemów i już wkrótce są w pełni świadomi ABCDE swoich zaburzeń.

Ty możesz postąpić podobnie, niezależnie od tego, czy uczestniczysz w psychoterapii, czy nie. Najpierw sprawdź swoje C, żeby przekonać się, jakie są Twoje autodestrukcyjne uczucia i działania. Następnie zaobserwuj, co zwykle zdarza się w punkcie A, bezpośrednio poprzedzającym niezdrowe zachowania. Odnajdź i opracuj swoją efektywną nową filozofię (E - zwaną także efektywnymi racjonalnymi przekonaniami). Nie wahaj się przedyskutować swoich ABCDE z bliskimi bądź z przyjaciółmi, szczególnie jeśli mieli już kiedyś do czynienia z REBT. A nawet jeśli nie, sam możesz przecież nauczyć ich podstawowych założeń tej terapii, żeby mogli pomóc tobie, a także wykorzystać ją do rozwiązywania własnych problemów."

Poniżej Tabela Raportów REBT, opracowana przez Alberta Ellisa, Windy Dryden oraz Jane Walker.

ZADANIE DOMOWE:

Zastanów się nad tym, co sprawia Ci w życiu kłopot, uruchamia negatywne emocje, czyni przygnębionym lub nieszczęśliwym. Następnie zgodnie z wytycznymi tabelki doktora Ellisa, zidentyfikuj po kolei każdą z liter:

A - aktywujące wydarzenie, np. utrata pracy

B - przekonania, np. jestem do niczego

C - konsekwencje, np. przygnębienie, całkowicie zaniżona samoocena, brak wiary w siebie, bezsilność, wycofanie, ograniczenie kontaktów towarzyskich

D - dysputa z B, np. niby dlaczego jeden niezdany egzamin ma przesądzać o tym, że jestem zupełnie do niczego? Czy rzeczywiście w każdej sytuacji, o każdej porze i w każdych okolicznościach daję plamę?

E - efektywne przekonania na temat A, pozwalające czuć się i zachowywać tak, jakbyśmy chcieli, co nie oznacza huraoptymizmu, lecz racjonalną, dostrzegającą rozwiązania ocenę sytuacji. 

Byłoby dobrze, gdybyś do najbliższej sesji wypełnił/a choćby jeden taki formularz. Jeśli uda Ci się wypełnić ich więcej - wspaniale!