SESJA 55: CEBULOWA TEORIA ZAMARTWIANIA SIĘ

KRÓTKA POWTÓRKA

W ciągu ostatnich dwóch spotkań przypatrywaliśmy się bacznie lękowi - jego symptomom wewnętrznym i oznakom widocznym gołym okiem. Jak już wielokrotnie pisaliśmy - jedynym sposobem porzucenia błędnego koła lęku jest jego przerwanie niczym Aleksander Wielki przecinający węzeł gordyjski. Przypominaliśmy także o układzie sprzężonym mózg-zachowanie, umożliwiającym dokonywanie prawdziwych neurobiologicznych zmian poprzez zmianę postawy, nawyków czy przyzwyczajeń.
W tym króciutkim wstępie chcielibyśmy podziękować za wszystkie otrzymane w minionym tygodniu listy - każde Twoje słowo, Czytelniczko i Czytelniku, ma dla nas wagę złota. Mamy nadzieję, że zdarza Wam się czasem całkiem nieświadomie powtarzać pięć magicznych liter - ABCDE, które pozwalają wspiąć się wyżej niż sądzimy. 

DZISIEJSZA SESJA

- Co robisz?
- Martwię się.
- Czym się martwisz?
- Tym, że nie mogę przestać…
- Czego nie możesz przestać?
- Nie mogę przestać się martwić…

Pozostając w obszarze lęku, na dzisiaj przygotowaliśmy zagadnienie zamartwiania się. Czym jest zamartwianie się? To nic innego jak powtarzające się inicjowanie i podtrzymywanie przez dłuższy okres czasu lękowych przekonań dotyczących potencjalnych, negatywnych wydarzeń. O ile samo inicjacja procesu martwienia się może mieć charakter względnie mimowolny, automatyczny, o tyle podtrzymywanie cyklu martwienia jest kontrolowane świadomie. Świadczą o tym chociażby takie momenty, kiedy jakieś zdarzenie, niespodziewany zewnętrzny bodziec odrywa nas od snucia czarnych scenariuszy. Zamartwianie się może przybierać formy od ogólnego, wszechogarniającego poczucia martwienia się „wszystkim i o wszystko”, po zamknięte w określonych ramach czasowych (od kilku minut po kilka godzin) cykle myślenia pełnego obaw.

Adrian Wells wyróżnia dwa rodzaje martwienia się:

1. Zamartwianie się typu 1 – dotyczy codziennych zewnętrznych wydarzeń (np. lęk o dobrostan osób bliskich, trudności zawodowe, możliwe wypadki itp.) Martwię się, że syn może mieć wypadek w trakcie kolonii, Co jeśli zwolnią mojego męża z pracy? oraz niepoznawczych zdarzeń wewnętrznych (np. doznania z ciała, choroby itp.) Od kilu dni boli mnie głowa – pewnie jestem poważnie chora, Coś złego się wydarzy, bo czuję w ciele rozdygotanie

2. Zamartwianie się typu 2 – „metazamartwianie”, czyli martwienie się samym faktem martwienia, które odbierane jest przez osobę jako coś negatywnego, coś co może grozić zachwianiem równowagi psychicznej; to zamartwianie typu 2 w wielu wypadkach pełni rolę mechanizmu podtrzymującego martwienie się. Wynika ono przede wszystkim z nieracjonalnych przekonań:

Moich obaw nie da się opanować

Martwienie doprowadza mnie do obłędu, do choroby psychicznej

Nie mogę kontrolować zamartwiania się – przejmuje ono nade mną kontrolę

W wyniku tych przekonań osoba może podejmować różne działania, aby unikać martwienia. Częstą strategią radzenia sobie z metazamartwianiem są próby tłumienia rozmyślań. Niestety skutkiem tej techniki bywa natrętne powracanie niechcianej myśli. Przekonasz się o tym wykonując proste ćwiczenie – Zamknij oczy i myśl intensywnie o wszystkim oprócz „białego niedźwiedzia”. Pamiętaj, obrazy mentalne białego niedźwiedzia są zakazane! Poświęć temu ćwiczeniu kilka minut. Jaki jest efekt? Im bardziej starasz się uniknąć myślenia o danej rzeczy, tym wyraźniej pojawia się ona w świadomości.

Dlaczego tak trudno zaprzestać martwienia?

Okazuje się, że bardzo często oprócz łatwych do wydobycia nagatywnych metaprzekonań o procesie martwienia się, posiadamy również utajone przekonania o dobrym wpływie i konieczności radzenia sobie poprzez zamartwianie. Oto niektóre z nieracjonalnych przekonań podtrzymujących martwienie:

Dzięki martwieniu lepiej sobie radzę

Jeśli się martwię to mogę spowodować, że nie stanie się nic złego

Gdy się martwię, zawsze mogę być przygotowany na najgorsze

Gdybyśmy podjęli próbę oceny powyższych stwierdzeń pod kątem zdrowego myślenia, w mig doszlibyśmy do wniosku, że nie spełniają one kryterium racjonalności. Zaabsorbowanie myślami pełnymi niepokoju nie podnosi bezpieczeństwa, a nawet może pogłębiać poczucie bezradności. Ponadto koncentracja na zmartwieniach zwiększa wrażliwość i podatność na wyszukiwanie zagrażających aspektów potencjalnych sytuacji i staje się początkiem tworzenia kolejnych negatywnych scenariuszy. Warto też zwrócić na magiczne myślenie, które zakłada, że poprzez zamartwianie się, możemy wpływać na zewnętrzne okoliczności i zmniejszać ryzyko ich wystąpienia. Sam fakt martwienia się, nie jest w stanie w żaden sposób wpłynąć na sytuacje zewnętrzne (czy poprzez zamartwianie się, że spóźnisz się jutro do pracy z powodu korków ulicznych jesteś w stanie zapobiec pojawieniu się korków? Absolutnie nie!)

ZADANIE DOMOWE

Bywasz ofiarą nieustannego zamartwiania? Spróbuj potrenować następujący eksperyment: Kiedy zauważysz, że rozpoczynasz swój rutynowy cykl zmartwień, powiedz sobie że znajdziesz czas na przemyślenie problemu później. Wyznacz sobie w ciągu dnia czas około 15-20 minut, który będzie zarezerwowany wyłącznie dla martwienia się i o określonej porze dnia zajmuj się wyłącznie martwieniem. Każdego dnia pomyśl i zapisz, dlaczego martwienie było Ci potrzebne.

Opracowanie na podstawie: A.Wells „Terapia poznawcza zaburzeń lękowych”