KRÓTKA POWTÓRKA
W poniedziałek kolejny raz zamieniliśmy się w psychologicznego chirurga, który zajrzał wgłąb naszego mózgu. Sprawdziliśmy, na czym polega skuteczność terapii poznawczo-behawioralnych, do których zaliczają się teorie trzech głównych terapeutów, którzy inspirują kolejne sesje autoterapii (Ellis - REBT, Beck - CBT, Maultsby - RBT). Wiemy, że kluczowym procesem jest uczenie się nowych nawyków, które zwiększają neuroplastyczność naszego mózgu - a więc sprawiają, że różne ścieżki odpowiadające za nasze emocje, są bardziej zintegrowane i łatwiej nam zachować się racjonalnie.
DZISIEJSZA SESJA
Dzisiejszą sesję
poświęcimy czterem błędnym nawykom opisanym przez M.C.
Maultsby’ego w „ABC twoich emocji”. Są one najczęstszymi
nawykami irracjonalnego myślenia i utrudniają osiąganie celów
terapeutycznych. Jak każdy nawyk, aby zostać „odczarowanym”,
wymagają wielu powtarzanych ćwiczeń.
AKT I
NAWYK 1: Myśleć to,
czego nie ma się na myśli i mieć na myśli to, czego się nie
myśli oraz w to wszystko wierzyć
Czasami
dzieje się tak, że w głowie pojawiają się myśli i przekonania,
które tak naprawdę nie są przekonaniami, w które wierzymy.
Aktywizują się one w konkretnej sytuacji i prowokują do działania,
którego nie chcemy. Pod wpływem tych „impulsywnych”,
irracjonalnych myśli wypowiadamy słowa i podejmujemy aktywność
przeciwną do zamierzonej. Po chwili refleksji okazuje się, że
jednak „nie mieliśmy tego na myśli”, że „wcale tak nie
myślimy”.
Przykład: Marek spóźnił
się na umówione spotkanie z Karoliną ponad dwie godziny. Karolina
nie słuchając wyjaśnień partnera wykrzykuje: „Mam cię dość.
Zostaw mnie w spokoju! Nie chcę z Tobą więcej rozmawiać”,
odpycha go, a gdy zostaje sama ogarnia ją smutek i żal, że Marek
wyszedł. Mimo, że powiedziała słowa, które na tamtą chwilę
wydawały się słuszne i były odzwierciedleniem jej rzeczywistych
przekonań, jednak były one nieracjonalne. Tak naprawdę „nie ma
dość Marka” ani nie chce, by „zostawił ją w spokoju”. Jej
złość wynikała z faktu, że podczas nieobecności Marka
wyobrażała sobie, że mogło mu się coś stać w trakcie podróży.
AKT II
NAWYK 2:
Słuchając innych, słyszeć tylko własne myśli
Bardzo ważne jest by nie
tylko słuchać, ale też słyszeć to, co mówią inni. Problem
pojawia się, kiedy zamiast dialogu z drugą rozmową prowadzimy
dialog z samym sobą. Jednym z powodów barier w komunikacji jest to,
że słowa rozmówcy są filtrowane przez nasze osobiste przekonania.
W efekcie tego reagujemy nie na komunikat, który realnie został
nadany, tylko na ten, który został przetworzony w naszym umyśle.
Moglibyśmy to opisać stwierdzeniem „ja już dobrze wiem, co
on/ona miała na myśli” (podczas gdy to wyłącznie nasze
przekonania).
Przykład: Krystyna jest
na spotkaniu z Edytą. Edyta przygląda się koleżance i po chwili
stwierdza: „Czy wszystko u Ciebie w porządku? Nie wyglądasz za
dobrze”. W głowie Krystyny przewija się ciąg myśli „No tak,
jak zwykle mi przygaduje odnośnie mojego wyglądu. Ma mnie za
niedbającą o siebie kobietę.” aż w końcu Krystyna na głos
mówi „No wiesz, nie mam tyle czasu co ty, żeby biegać regularnie
do kosmetyczki”. Krystyna reaguje nie na rzeczywiste słowa Edyty,
lecz na własny dialog wewnętrzny.
AKT III
NAWYK 3:
Wierzyć w to, w co nie warto wierzyć
Większość ludzi sądzi,
że skoro „mają rację”, to ich przekonania są warte tego, by w
nie wierzyć (a więc je podtrzymywać). W ten sposób pielęgnują w
sobie złość, utrzymują negatywny obraz siebie, czy też
utwierdzają się w poczuciu niesprawiedliwości. Wiele myśli jednak
nie wartych jest tego, by w nie wierzyć, gdyż nie spełniają zasad
zdrowego myślenia. Myśl, w którą warto wierzyć moglibyśmy
określić jako taką, która wyjaśnia rzeczy i jednocześnie
wskazuje co można zrobić, by zmienić sytuację jeśli tego dana
osoba oczekuje.
Przykład: „Jestem do
niczego. Całkowicie nieudolny ze mnie kierowca” powiedziała do
siebie Natalia po oblanym egzaminie na prawo jazdy. Pomyślała
również, że chyba nie warto, by próbowała kolejnego podejścia,
gdyż już trzy szanse ma za sobą. Wierząc swoim początkowym
„wartym wiary” przekonaniom Natalia nigdy nie zdobędzie
wymarzonego prawa jazdy. Jeśli jednak podda je racjonalnej
samoanalizie, okaże się, że jej myśli są nieracjonalne – nie
jest nieudolnym kierowcą, lecz dopiero nabywającym umiejętności
kandydatem na kierowcę, który ma prawo popełniać błędy,
zwłaszcza że dopiero się uczy. Jedyną formą doskonalenia
umiejętności jest praktyka.
AKT IV
NAWYK 4:
Mieć sprzeczne przekonania nawet nie wiedząc o tym
Można ten nawyk porównać
do zapędzania siebie w kozi róg. Jest to taki rodzaj zapętlenia we
własnych przekonaniach, który powoduje brak możliwości działania.
Pojawiają się ambiwalentne myśli (np. zarazem dążenie i
unikanie), a w efekcie osoba, ofiara swojego uwikłania, odczuwa
frustrację i złość, często nie uświadamiając sobie istniejącej
dwoistości.
Przykład: Waldemar
prowadzi niewielką firmę świadczącą usługi remontowe. Jeden z
jego znajomych, którego mieszkanie zostało zalane, poprosił Waldka
o wykonanie remontu za niższą kwotę. Waldemar aktualnie jest w
średniej sytuacji finansowej i nie chciałby obniżać stawek.
„Jeśli odmówi koledze, to znaczy że jest chciwy i nie jest
dobrym kumplem. Jeśli przyjmie zlecenie, to znaczy że jest
naiwniakiem, który nie potrafi prowadzić interesów” – myśli.
Z takim myśleniem pan Waldek nie ma szans podjąć żadnej decyzji,
która będzie go satysfakcjonowała. Stawia siebie przed wyborem
pomiędzy byciem chciwym lub naiwnym. Fakty natomiast są takie, że
może odmówić i nie oznacza to że jest chciwym kolegą, a z
drugiej strony może przyjąć zlecenie nie będąc naiwniakiem.
Zdjęcie z siebie tych etykiet pozwoli dokonać wyboru, który będzie
dla Waldka korzystnym.
ZADANIE DOMOWE:
Który z opisanych
nawyków błędnego myślenia zdarza ci się praktykować? Podaj
przykłady z własnego życia. Spróbuj stworzyć dla każdego z
błędnych nawyków alternatywny, racjonalny nawyk, który warto w
sobie wykształcić.
