I jak minął seans "Nieustraszonych"? Udało Ci się dostrzec A, B i C? A może również D i E? Wiemy, że wszystko zależy od sposobu naszego myślenia i w sytuacji kryzysowej wystarczy uruchomić w odpowiedni sposób wyobraźnię, by zdobyć się na rzeczy, o których nawet nam się nie śniło. Powtórzmy starą, dobrą formułkę: to nie zdarzenia powodują określone konsekwencje, ale przekonania, jakie mamy na ich temat!
DZISIEJSZA SESJA
Jakakolwiek zmiana, którą chcemy osiągnąć w naszym życiu stanowi swoisty proces, składający się z kilku etapów. W trakcie dzisiejszej sesji zajmiemy się krótkim omówieniem cyklu zmiany.
Stadia zmiany wg Jamesa Prochaski:
1. PREKONTEMPLACJA
To taki etap, kiedy nie mamy jeszcze świadomości potrzeby zmiany, nie zauważamy naszych niezdrowych nawyków, a ewentualny dyskomfort psychiczny tłumaczymy jako coś przejściowego. Niejednokrotnie może zdarzać się, że to otoczenie dostrzega nasz problem, a my jemu zaprzeczamy. Słyszymy „jesteś ciągle poddenerwowany”, „nie mogę dojść do porozumienia z tobą”, „kiedyś miałeś więcej energii i entuzjazmu”, ale bagatelizujemy te słowa traktując je jako nieuzasadnioną krytykę.
2. KONTEMPLACJA
Na tym etapie następuje tzw. WGLĄD INTELEKTUALNY, czyli pojawia się świadomość istnienia problemu. Jest to ten moment kiedy w dialogu wewnętrznym czy również w interakcji z innymi ludźmi przyznajemy wprost - „nie radzę sobie” „za dużo pracuję, nie dbam o siebie” itp. Jednocześnie w tym stadium unikamy zmiany, usprawiedliwiając swoje zachowanie na różne sposoby „nie uda mi się”, „nie mam czasu się tym zająć” „ później to zrobię”. Czasem może pojawiać się myślenie magiczne „może samo się zmieni”.
3. PRZYGOTOWANIE
Następuje wzrost motywacji do zmiany, porzuca się myślenie magiczne o samoistnej przemianie. Na tym etapie część osób podejmuje przedwczesne, nieprzygotowane i chaotyczne działania - np. osoba, która marzy o poprawie swojej sylwetki i kondycji zapisuje się nagle na różne zajęcia sportowe, zaczyna gwałtownie zmieniać nawyki żywieniowe, korzysta z zabiegów kosmetycznych itp. Na tym etapie następuje monitorowanie występowania niepożądanego nawyku np. liczenie kalorii, dni bez nałogu, godzin poświęcanych na wypoczynek. W trzecim stadium może pojawić się również planowanie daty zmiany, czyli słynne postanowienia „od jutra”, „od nowego roku” .
4. AKCJA – DZIAŁANIE
Jest to etap, w którym zaczyna się wcielać plany i postanowienia w życie, podejmuje się kroki w realizacji celu zgodnie z wcześniejszym planem . To właśnie na tym etapie najczęściej trafiają do terapeuty pacjenci zdecydowani podjąć leczenie. Ważnym i krytycznym momentem tego etapu jest tzw. dysonans poznawczo-emocjonalny, który jest wielokroć przyczyną rezygnacji z podjętych działań, ale dysonansem i zjawiskiem oporu zajmiemy się na kolejnej czwartkowej sesji. Ogólnie można określić go jako poczucie dyskomfortu związanego z nową sytuacją oraz wewnętrzne poczucie „coś mi nie pasuje”, które staje się źródłem zniechęcenia i myślenia „nie wytrwam”, „to nie ma sensu”, „tracę czas”. Ważne jest jednak, by ten moment zwątpienia przetrzymać i nie poddawać się.
5. UTRZYMANIE
Im dłużej podtrzymujemy naszą aktywność zmierzającą do zmiany i im bardziej jesteśmy konsekwentni w działaniu, tym szybciej maleje natężenie dysonansu poznawczo-emocjonalnego. Pojawia się WGLĄD EMOCJONALNY, czyli wzrost świadomości własnych stanów emocjonalnych i wzrost poczucia komfortu psychicznego. Ważne jest, żeby na tym etapie zachować uważność i, gdyż rośnie prawdopodobieństwo nawrotu do wcześniejszego sposobu funkcjonowania – włącza się myślenie typu „jeden papieros nie zaszkodzi”, „dzisiaj mogę sobie odpuścić ćwiczenia”.
6. ZAKOŃCZENIE
Jest to moment, w którym nasze nowe, pożądane zachowania, stają się nawykami, zdrowymi automatyzmami, a stare, niezdrowe nawyki ulegają wygaszeniu. Zmniejsza się ryzyko powrotu do dawnych wzorców.
UWAGA! Szacuje się, że 95% ludzi, którym udało się skutecznie coś zmienić w życiu, miało kilka nawrotów. Pamiętaj, aby mimo potknięć i niepowodzeń, zachować zimną krew i nie wycofywać z wcześniejszych planów i działań. Jeśli zdarza Ci się nawrót może pomocna okaże się dla Ciebie próba odpowiedzi na pytanie: „Jak ja siebie namówiłem do tego, by… (odpuścić trening, zjeść czekoladę, zapalić papierosa)”. Pozwoli to dotrzeć Ci do konkurencyjnych motywów, potrzeb i pozwoli w przyszłości być bardziej świadomym zagrożenia nawrotu.
ZADANIE DOMOWE
Przypomnij sobie sytuację, w której próbowałeś dokonać jakiejś zmiany w swoim życiu, a jednak nie udało Ci się to. Przeanalizuj swoje myślenie i działania pod kątem przedstawionych w dzisiejszej sesji etapów zmiany. Na którym z nich nastąpiła rezygnacja z wprowadzenia zmiany? Czy zdarzały Ci się nawroty? Może uda Ci się określić typowe dla Ciebie wzorce wprowadzania zmian lub trudności w ich realizacji.
