KRÓTKA POWTÓRKA
Zarządzanie czasem jest jak dysponowanie najcenniejszym kruszcem, który skrywamy w swoim sejfie - nieodnawialnym, ulotnym i do końca nieoszacowanym co do jego ilości. Warto więc robić z niego jak najlepszy użytek. Aby dopomóc sobie tym zadaniu możemy skorzystać z kilku technik, opisanych w poprzedniej sesji. Psychologia czasu to jedna z nowszych dziedzin nauki, o której nieco więcej przeczytać można na innej z naszych stron: www.PsychologiaCzasu.hip.org.pl.
DZISIEJSZA SESJA
Od początku naszej autoterapii przypominamy zasady ABCDE emocji i podkreślamy, by bacznie przyglądać się swoim przekonaniom. Dziś do pracy z myśleniem dołączymy kolejny element – wyobraźnię. Odwołajmy się do przykładu:
Załóżmy, że pracujesz w jednej z dużych korporacji. Masz szeroki zakres obowiązków, który w ciągu ostatnich kilku miesięcy zwiększył się. Od jakiegoś czasu kierownik zleca ci dodatkową pracę i zostajesz po godzinach, ale nie otrzymujesz w związku z tym żadnego dodatkowego wynagrodzenia.
Złościsz się z powodu niesprawiedliwości, nieodpowiedniej polityki firmy, ale także na siebie, gdyż nie odbyłeś w tej sprawie jeszcze żadnej rozmowy z kierownikiem. W myślach powtarzasz sobie „Mam już dosyć tej sytuacji”, „Jestem tchórzem, nie potrafię zadbać o swoje interesy”, „Co będzie, jeśli kierownik po ewentualnej rozmowie zwolni mnie?”. Po chwili refleksji, zauważasz, że Twoje przekonania są nieracjonalne i wzmacniają bierność w twoim zachowaniu, a w dodatku skłaniają do pogłębiania bezradności oraz poczucia bycia w „sytuacji bez wyjścia”. Po pracy metodą ABCDE udaje ci się przeformułować przekonania na bardziej racjonalne „To ode mnie zależy czy porozmawiam z szefem. Nie mam wpływu na jego reakcję, ale moje działanie jest w moich rękach. Jestem reżyserem swojego życia, mam prawo dbać o przestrzeganie swoich praw. Moja obecna irytacja i bezradność to wynik bierności. Mogę ją przełamać jedynie podejmując jakieś kroki. ” W efekcie nowych myśli masz szansę uzyskać większe poczucie wpływu na swoją sytuację zawodową i podjąć próbę rozmowy z kierownikiem. Jednak sama zmiana myślenia, może nie wystarczyć. Warto sięgnąć do dodatkowego kanału kodowania informacji- do własnej wyobraźni. Czasami bywa bowiem tak, że zmieniamy swoje przekonania na racjonalne, jednak w umyśle nadal funkcjonują obrazy powstałe w reakcji na poprzednie, niezdrowe myśli. Odwołując się do naszego przykładu - mimo że starasz się powtarzać sobie zdania mówiące o tym, że to ty jesteś reżyserem swojego życia, to nadal pojawiają się obrazy w których widzisz swoją rozmowę z szefem i scenę wręczenia ci wypowiedzenia. W myśleniu koncentrujesz się na sobie i swoim polu działania, ale wyobrażenia skupiają się na osobie kierownika i jego negatywnej reakcji (i to wcale nie oczywistej). Powoduje to zwiększenie dysonansu poznawczo-emocjonalnego i wzmaga lęk przed podjęciem jakiegokolwiek działania.
Do swojej pracy autoterapeutycznej warto włączyć tzw. Racjonalną Wizualizację Emocjonalną. Są to ćwiczenia umysłowe, polegające na wyobrażaniu sobie siebie samego z racjonalnymi przekonaniami i uczuciami jakich chcielibyśmy doświadczyć wraz z pożądanymi przez nas własnymi zachowaniami w danej sytuacji. Ćwiczenia te należy powtarzać możliwie często, aby wykształcić nowe nawyki wyobrażeniowe. Optymalne byłoby praktykowanie ich 3 razy dziennie. Ludzie różnią się między sobą pod względem zdolności wyobrażeniowych. Część, ma łatwość w generowaniu plastycznych obrazów, innym przychodzi to z dużym wysiłkiem. M.C. Maultsby dzieli osoby na te, które „myślą obrazami” (ich umysły porównuje do telewizora) i osoby, które „myślą pojęciami/słowami” (mają umysł pracujący jak radio). Osoby myślące słowami potrzebują z reguły więcej czasu, by osiągnąć pożądany cel terapeutyczny, ale z drugiej strony mają mniejszą skłonność do nieracjonalnych przekonań, także ostatecznie czas dochodzenia do zmian jest względnie podobny u każdej z grup.
ZADANIE DOMOWE
Dzisiejsze zadanie polegać będzie na ćwiczeniu wyobrażeniowym. Sięgnij do wybranej przez ciebie sytuacji i związanych z nią przekonań, które analizowałeś w ramach wcześniejszych sesji. Spójrz na swoje nowe, bardziej racjonalne przekonania, przeczytaj je i zapamiętaj. Zastanów się jak chciałbyś się czuć i zachowywać, gdyby w przyszłości powtórzyło się podobne zdarzenie. Następnie przejdź do ćwiczenia wyobrażeniowego:
Przyjmij wygodną pozycję stojąc, siedząc lub najlepiej leżąc. Zamknij oczy, przyjmij łagodny uśmiech na twarz i zwolnij rytm swojego oddychania. Staraj się oddychać spokojnie, wolno, regularnie. Spróbuj oddychać przeponą (ściany twojego brzucha powinny się uwypuklać i zapadać podczas wdechu i wydechu). Nabierając powietrze powtarzaj w myślach „robię wdech”, a zaraz potem wypuszczaj powietrze myśląc „robię wydech”. Pod koniec wydechu zrób przerwę na 3-4 sekundy myśląc „odprężam się”. Kiedy twoje ciało będzie wyraźnie odprężone, a umysł spokojny, zacznij sobie wyobrażać tak żywo, jak to jest możliwe sytuację, którą opisałeś. Miej oczy zamknięte, kontynuuj wolny rytm oddechu jak i u łagodny uśmiech na twarzy. Powtarzaj sobie swoje racjonalne przekonania, które wcześniej zapisałeś. Wyobraź sobie siebie mającego emocjonalne odczucia i zachowani (takie, jakie byłyby dla ciebie potrzebne w tej sytuacji). Staraj się użyć całej swojej siły wyobrażeniowej, by zobaczyć dokładnie jak byś czuł się emocjonalnie i jak byś działał, gdybyś osiągnął swoje cele, których oczekujesz w tej sytuacji. Powtarzaj sobie te wyobrażenia przez około 5 minut pamiętając cały czas o spokojnym rytmie oddechu. Po kilku minutach otwórz oczy i przez chwilę poddaj refleksji to czego doświadczyłeś w trakcie ćwiczenia.
